鉄やビタミン豊富　うずら卵　なすと豚肉、パプリカの梅みそ炒め弁当 (1/4ページ)

　【牧野直子の健康ごはん】

　野菜の摂取目標量は１日３５０グラム以上とされているのはご存じの通り。１日３食で補うとなると、弁当でも野菜は最低１００グラムは入れたいところです。今回の弁当はなす１本約７０グラム、パプリカ１／４個が約３０グラム、セロリが約２０グラムで計１２０グラム。１日に取りたい野菜量の１／３をまかなえます。

　この量を、毎回、キッチンスケールで計量するのは面倒ですよね。簡単な目安ですが、両手のひらにのる野菜が１日の１／３量。３種類くらいの野菜を彩よく組み合わせればＯＫです。

　そして果物の摂取量は１日２００グラムくらいが目安ですが、平均摂取量は１０８．５グラムと足りません。特に２０～４０歳代は６０グラム前後とかなり不足気味。理由は１人暮らしや家族の人数が少ないので買っても食べきれない、皮をむくのが面倒、食べる習慣がないなどさまざまです。

　最近は食べきりやすい量で売られていることもあるので、季節の果物を手にとってみてはいかがでしょう。デザート代わりに弁当に入れてもいいですね。栄養面では食物繊維が補え、例えば、ブドウは抗酸化作用のあるアントシアニンという色素が豊富、柿はビタミンＣやカロテンが多く含まれます。

「あと１品どうしよう」というときに助かりますよ