休日の昼ごはん、みなさんどうしていますか？「レパートリーが少なく、マンネリになりがち」「なるべく手軽に作りたい」「一皿なので栄養バランスが良くない気がする」という３つが主な悩みのたねのようです。

　この３つをクリアするポイントですが、まずは栄養バランスについて。ごはんやパン、麺などの炭水化物源になる主食、肉や魚、卵、納豆などたんぱく質源が中心の主菜、ビタミンやミネラルを補う野菜が主になる副菜の３要素がそろえば、細かい栄養計算はしなくてもバランスが整います。これは昼ごはんだけではなく、朝食も夕食も同様です。

　そして、これらを手軽に作るには、日ごろから食材の使いまわしやストックの仕方がポイントになります。例えば、今回の丼の野菜は冷蔵庫の余り野菜でＯＫ。玉ねぎ、にんじんは常備野菜だと思いますが、ピーマンは小松菜やニラなど下ゆでの必要がない緑の野菜でも代用できます。きのこ類は切って冷凍しておけばすぐに使えます。豚肉は多めに買って、昼食用に冷凍しておきましょう。

　さて、マンネリ打破ですが、調味料の工夫で可能になります。今回の肉野菜炒めはめんつゆで調味しましたが、カレー粉を加えてカレー風味にしてもよいですし、市販の焼き肉のたれやソース、オイスターソース、みそも合います。中華麺やうどんと炒め合わせて焼きそばや焼きうどんに仕上げてもいいですね。ケチャップ味ならスパゲティと組み合わせてナポリタンにもなります。

　この野菜たっぷり豚丼のご飯の量ですが、生活習慣病予防を意識する大人は１食１２０～１５０グラムくらい、成長期の子供なら丼１杯で２００～３００グラムくらいを目安にしてください。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：田中幸美（さちみ）／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪野菜たっぷり豚丼≫

　※５８３ｋｃａｌ、塩分１．９グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

豚肩ロース肉　　１５０グラム（２センチ幅に切る）

玉ねぎ　　　　　小１個（薄切り）

にんじん　　　　６センチ（細切り）

ピーマン　　　　２個（細切り）

しめじ　　　　　１パック（ほぐす）

サラダ油　　　　大さじ１

Ａ（自家製めんつゆ　大さじ３、水　　大さじ２）

ごはん　　　　　３００グラム

いりごま　　　　小さじ１／２

　【作り方】

〔１〕サラダ油を熱し、野菜を炒める。しんなりしてきたら肉をほぐしながら加えて炒める。肉の色が変わったら、Ａを加えてさっと煮る。

〔２〕ごはんに〔１〕を載せ、いりごまをふる。

　【ワンポイント】

☆豚肉は牛こま肉でもよい。

☆自家製めんつゆがなければ、しょうゆ・酒・みりん各大さじ１を合わせ、レンジで１分加熱したものを使う。

　≪ニラとわかめのスープ≫

　※１０ｋｃａｌ、塩分１．３グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ニラ　　　　　　　５本（ざく切りにカット）

カットわかめ　　　２グラム（もどす）

水　　　　　　　　１と１／２カップ

鶏がらスープの素　小さじ１

ナンプラー　　　　小さじ１／２

　【作り方】

鍋に水、鶏がらスープを煮立てる。ニラ、わかめを加え、ほんの少しナンプラーを加えて味を整える。

　【ワンポイント】

☆ニラは小松菜、青梗菜（チンゲンサイ）などでもよい。

☆ナンプラーがなければ、しょうゆやオイスターソースで味を整える。