菜の花の旬は２～４月。ブロッコリーやキャベツ、白菜などと同じアブラナ科で、ピリッと辛みがあるのが特徴です。緑黄色野菜なのでカロテンが多く、さらにビタミンＣ、Ｋ、葉酸、鉄、カルシウム、食物繊維も豊富です。ビタミンＫは耳慣れないかもしれませんが、骨にカルシウムが沈着するのを助けるので「骨のビタミン」と言われたりします。また、出血時に血を固める役割もあります。

　今回の豚肉のチーズロールは菜の花だけでなく、チーズにもカルシウムが豊富なので、骨を丈夫にする一品と言えます。１人分のカルシウム量は１５８ミリグラムで、牛乳１５０ミリリットルに含まれる量とほぼ同じです。成人女性が１日に取りたいカルシウム量６００ミリグラムの約１／４が補えます。このほかに例えば、牛乳をコップ１杯（２００ミリリットル）、豆腐（絹より木綿の方がカルシウムが多い）１／３丁（１００グラム）、小松菜５０グラム、ししゃも１尾を食べてようやく１日に必要なカルシウム量になります。

　カルシウム源というと、牛乳・乳製品が効率よく補える食品なのですが、それだけに頼ると脂質やエネルギーのとり過ぎの一因になってしまいます。牛乳・乳製品は１日２５０グラムくらいをめどにし、大豆・大豆製品や緑黄色野菜、中でも菜の花や小松菜などの青菜、骨ごと丸ごと食べられる小魚などを積極的に取るようにしましょう。

　菜の花はつぼみが固くしまっていて、花が咲いていないもの、芯の切り口がみずみずしく中心が白っぽくないものが良品。ゆでるときは塩を多めに加えた湯で、１分くらいが目安です。すぐに冷水に取って冷まし、しっかり水気をしぼります。保存は密閉容器にキッチンペーパーを敷いてから入れ、冷蔵庫で３日くらいは日持ちします。炒め物や和（あ）え物などで食べましょう。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ　（動画））

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪豚肉のチーズロール≫

　※１８８ｋｃａｌ、塩分０．９グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

豚もも肉しゃぶしゃぶ用薄切り肉　６枚（１００～１２０グラム）

塩、こしょう　　　　　　　　　　各少々

菜の花　　　　　　　　　　　　　５０グラム（塩を加えた湯でさっとゆでて、水気を絞り、４～５センチ長さに切る）

プロセスチーズ　　　　　　　　　４０グラム（棒状に切る）

オリーブ油　　　　　　　　　　　小さじ１

サラダ菜　　　　　　　　　　　　２枚

　【作り方】

〔１〕豚肉を広げ、塩・こしょうをふって、菜の花、チーズを並べ、端から巻く。

〔２〕フライパンに油を熱し、〔１〕の巻き終わりを下にして焼き始める。全面焼き色をつけて蓋をし、蒸し焼きにする。

〔３〕蓋を開けて水気を飛ばし、サラダ菜を添えた器に盛りつける。

　【ワンポイント】

☆豚肉はしゃぶしゃぶ用の薄い肉が巻きやすく、火も通りやすい。

☆菜の花がない場合は、いんげんやアスパラガスなどでもよい。

　≪りんごとかぶのサラダ≫

　※８３ｋｃａｌ、塩分０．３グラム（１人分）

　【材料】（４人分）

かぶ　　　　　　１個（薄いいちょう切りにする）

水菜　　　　　　１／４束（ざく切りにする）

りんご　　　　　１／４個（千切りにする）

［ドレッシング］

　りんご酢　　　大さじ１

　レモン汁　　　小さじ１

　オリーブ油　　大さじ１と１／２

　粒マスタード　大さじ１／２

　しょうゆ　　小さじ１

　【作り方】

〔１〕ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。

〔２〕かぶ、水菜、りんごを合わせ、ドレッシングをかけて和える。

　【ワンポイント】

☆水菜は貝割菜やベビーリーフなどでもよい。

☆ドレッシングは多めに作っておけば冷蔵庫で３～４日保存でき、ほかのサラダにも使える。