一年を通して出回っているブロッコリーですが、旬は１１月から３月ごろ。緑の色が濃く、つぼみが小さく、粒がそろっていて詰まっているものが良品です。粒が大きいものややわらかいもの、表面が黄色かったり花が咲いているものは古いものなのでＮＧ。また軸の切り口もチェックしましょう。変色していたり、すが入っているものは避けましょう。

　冷蔵庫の野菜室では、ポリ袋に入れて立てて保存します。ただし使わずに入れっぱなしにしておくと、つぼみが傷んだり、変色してきます。しばらく使わない場合は、早めにゆでて冷蔵または冷凍保存しましょう。

　ゆでる場合は、なるべく大きく切り分け、塩（湯に対して２％くらいが目安）を加えた湯で、そのまま食べるなら２分３０秒くらい、冷凍するなら１分３０秒～２分くらいで固めにゆで上げます。また、ゆでたら水には取らないのがポイント。水に取ると、つぼみに水を含んで水っぽくなり、おいしさも半減。また、ビタミンＣも失われてしまいます。冷蔵する場合は、キッチンペーパーをしいた保存容器に入れ、２～３日で使い切ります。

　冷凍する場合は、水けをよくふきます。１房ずつバットなどに並べて冷凍したものを冷凍保存用袋に入れておけば、必要な分だけ取り出せるので便利です。またブロッコリーはアクがあまりないので、今回の弁当のように、ブロッコリーをゆでた湯で肉をゆでても大丈夫です。

　栄養面では、カロテン、ビタミンＣ、Ｅ、Ｋ、葉酸、食物繊維などが豊富。この弁当で、柿やサツマイモのビタミンＣと合わせて、１日に必要なビタミンＣの３分の２が補えます。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪豚しゃぶごまポン酢和え≫

　※２００ｋｃａｌ、塩分１．４グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

豚ももしゃぶしゃぶ用肉　　８０グラム

Ａ（すりごま…小さじ２、しょうゆ・酢・みりん…各大さじ１／２）

　【作り方】

ブロッコリーをゆでてから、豚肉をゆでてざるにあげ、水けをよく切りＡで和（あ）える。

　【ワンポイント】

☆牛肉でもよい。

　≪ブロッコリーのからし和え≫

　※７３ｋｃａｌ、塩分１．１グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

ブロッコリー　６０グラム（豚肉をゆでる前にゆでる）

Ａ（かつお節…小１袋、しょうゆ・ごま油…各小さじ１、練りがらし…小さじ１／４）

　【作り方】

ゆでたブロッコリーをＡで和える。

　【ポンイト】

☆ほうれん草や小松菜、アスパラガスなどでもよい。

　≪サツマイモごはん≫

　※２５６ｋｃａｌ、塩分０．７グラム（１人分）

　【材料】（作りやすい分量・表示は６人分）

米　　　　　　　２合

五穀ミックス　　１袋

サツマイモ　　　小１本（２００グラム）

酒　　　　　　　大さじ２

塩　　　　　　　小さじ２／３

　【作り方】

〔１〕米は炊く３０分前に洗って炊飯器に入れ、普通の水加減にして五穀ミックスを加え、３０分浸水させる。

〔２〕サツマイモは洗って皮つきのまま１．５センチ角に切り、水につけてアクを抜き、ざるにあげて水気をよく切る。

〔３〕〔１〕に酒、塩を加えてざっと混ぜ、サツマイモをのせて普通に炊く。

※弁当には１５０グラムを入れる。

　【ポンイト】

☆残ったごはんは温かいうちにラップで包んで、粗熱がとれたら冷凍庫へ。

　≪柿≫

　※２７ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

柿　１／４個（くし形に切る）