秋の味覚のひとつに「きのこ」が挙げられますが、これは天然ものの場合。現在、スーパーなど一般的に出回っているいろいろなきのこのほとんどが栽培ものなので、旬はありません。ただしまつたけは、しめじやしいたけのように人工栽培するのが難しく、自然発生している物を獲って出荷されているため、この時期に限られ、そして高価なわけです。

　今回は３種のきのこを使いました。なめこはヌルヌルとしていますが、このぬめりは納豆や長芋のぬめりと同じムチンという成分で、のどや鼻、消化器、呼吸器などの粘膜を保護する役割があります。えのきは「えのきたけ」が正式名。最近では、食物繊維のひとつであるβグルカンが免疫力を上げるだけでなく、減量にも効果があるということで注目されています。

　しめじは「ぶなしめじ」として売られています。かさに張りと丸みがあり、開きすぎず、柄が適度に太くしっかりとしていて、株の根もとに弾力があるものが良品です。

　もともときのこはエネルギーが低く、食物繊維が多い食材です。料理に取り入れれば、ボリューム感を落とさずにエネルギーを抑えられるので、減量のための食材としてお薦めです。特にえのきはうま味があり、かみごたえもあるので、スパゲティや中華麺の代用にもよいですね。

　きのこのしぐれ煮は多めに作っておくと、冷蔵庫で１週間ほどもちますので、ご紹介したアレンジの他にも大根おろしとあえたり、豆腐にのせたりしても楽しめます。また具としてうどんやそば、パスタとあえるのもお薦め。ぜひ、ご自身のアレンジを考案してみてください。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪豚肉ときのこの炒めもの≫

　※２１５ｋｃａｌ、塩分０．９グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

［豚こま肉］　　　１５０グラム（食べやすい大きさに切る）

　酒・しょうゆ　　各小さじ１

ごま油　　　　　　大さじ１／２

きのこのしぐれ煮　１００グラム

しそ（４枚）　　　千切り

　【作り方】

〔１〕豚肉に酒、しょうゆをまぶして１０分置く。

〔２〕フライパンにごま油を熱し、〔１〕を入れて焼き付ける。色が変わったらきのこのしぐれ煮を加え、炒め合わせる。器に盛ってしそを乗せる。

　【ワンポイント】

☆豚肉は牛肉、鶏肉でもよい。

☆しそは万能ねぎでもよい。

　≪きのこのしぐれ煮≫

　※８７ｋｃａｌ、塩分２．６グラム（全量）

　【材料】

なめこ　　１袋（さっと洗う）

えのき　　１束（長さ２センチに切る）

しめじ　　１パック（ほぐす）

Ａ（しょうゆ・みりん・酒…各大さじ１）

しょうが　１／２かけ（千切り）

　【作り方】

鍋に材料をすべて入れて中火にかける。沸騰したら弱火にし、汁気が少なくなるまで煮る。

　【ワンポイント】

☆しめじはまいたけやしいたけに代えてもよい。

　≪納豆ときのこの和えもの≫

　※７２ｋｃａｌ、塩分０．６グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

納豆　　　　　　　小２パック（添付のたれと辛子を混ぜる）

きのこのしぐれ煮　５０グラム

万能ねぎ　　　　　１本（小口切り）

　【作り方】

納豆にきのこのしぐれ煮、万能ねぎを混ぜる。

　【ワンポイント】

☆万能ねぎはねぎでもよい。