皆さんは卵をどのくらいの頻度で食べていますか？　私は子供のころからの習慣で、１日１個は必ず食べています。栄養学を勉強した女子栄養大学の四群点数法というバランスよく食事をとる指標でも、良質たんぱく質源でビタミンＡやＢ２、鉄などが期待できる卵は１日１個とされています。

　ただし、気になるのはコレステロール。健康診断でコレステロール値が高いと「卵は控えてください」と言われることが多いようです。確かに脂質異常症と診断されている場合、１日のコレステロール摂取量の目安が３００ミリグラム以下。卵１個にはコレステロールが２１８ミリグラム含まれるので、１日１個食べると目安を超えやすくなります。

　では、脂質異常症ではない人はどうでしょう。１日のコレステロール摂取基準は男性７５０ミリグラム未満、女性６００ミリグラム未満です。現在、日本人の１日のコレステロール摂取量は３０９ミリグラム（２０１１年国民健康・栄養調査より）です。つまり、コレステロールの摂取が足りていないのです。そもそも、コレステロールは私たちの体を構成する約６０兆個の細胞の細胞膜の材料として欠かせません。コレステロールが不足すると、丈夫な細胞膜が作られなくなり、血管がもろくなって脳出血を起こしやすくなったりします。また、ウイルスや細菌から体を守る免疫力も低くなるので病気にかかりやすくなるのです。

　卵はさまざまな食材と相性がよいので、献立を工夫しながら健康な人ならば１日１個は食べましょう。ちなみに来週、１１月５日は「いいたまごの日」。卵の情報は、日本栄鶏協会のホームページ「たまごの知識」（ｗｗｗ．ｊｐａ．ｏｒ．ｊｐ／ｃｈｉｓｈｉｋｉ／ｉｎｄｅｘ．ｈｔｍｌ）がお薦めです。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪さつまいものスパニッシュオムレツ≫

　※２７１ｋｃａｌ、塩分０．８グラム（１人分）

　【材料】（４人分）

※直径１８～２０センチのフライパン使用

卵　　　　　　　　　４個（割りほぐす）

ピザ用チーズ　　　　４０グラム

パセリのみじん切り　大さじ２

塩、こしょう　　　　各少々

さつまいも　　　　　１５０グラム（皮付きのままさいの目に切る）

たまねぎ　　　　　　１／２個（さいの目に切る）

ベーコン　　　　　　２枚（さいの目に切る）

オリーブ油　　　　　大さじ２

　【作り方】

〔１〕卵にピザ用チーズ、パセリ、塩、こしょうを加え混ぜる。

〔２〕フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコン、たまねぎ、さつまいもを加え、たまねぎが透き通るまで炒める。〔１〕を回し入れ、大きくかき混ぜて半熟状になったら、弱火にしてふたをして７～８分蒸し焼きにする。

〔３〕ひっくり返し、２～３分弱火で焼いて器に盛る。食べやすく切り分ける。

　【ワンポイント】

☆さつまいもは、じゃがいもやかぼちゃに代えてもよい。

☆冷凍保存も可能。

　≪シーザーサラダ風≫

　※２１４ｋｃａｌ、塩分１．３グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ロメインレタス　　　　１５０グラム（幅５センチに切る）

［シーザードレッシング］

　温泉卵　　　　　　　１個

　粉チーズ　　　　　　大さじ３

　レモン汁　　　　　　大さじ１／２

　塩　　　　　　　　　小さじ１／４

　オリーブ油　　　　　大さじ１と１／２

クルトン　　　　　　　適宜

　【作り方】

大きめのボウルにドレッシングの材料を入れて、混ぜ合わせる。ロメインレタスを加えさっくりとあえ、クルトンをちらす。

　【ワンポイント】

☆温泉卵を手作りする方法…湯のみや耐熱カップに卵を割り入れ、ヒタヒタに水を注ぐ。楊枝などで卵黄に１カ所穴を開け、ラップをせずに５００ワットのレンジで１分加熱し、穴杓子で水気をきる。レンジのワット数、加熱時間を守らないと破裂するので注意！