弁当に使いやすい魚の代表が鮭ですが、鮭といっても季節によって出回っているものが違います。産卵シーズンの９～１１月に東北・北海道沿岸に寄ってきたものを「秋鮭」「秋味」と呼び、まさに今、店先に並んでいます。５～７月ごろに取れる鮭は、季節外れという意味で「時鮭」もしくは「時不知（トキシラズ）」と呼ばれています。いずれもこれらは「白鮭」で、日本の川にしか上らないのだそう。

　それ以外の時期に出回っているのは、大西洋鮭（アトランティックサーモン）でノルウェーやオーストラリアの養殖ものがほとんど。白鮭に比べると、脂が多く、その分エネルギーも高くなります。（白鮭…エネルギー１３３ｋｃａｌ、脂質４．１グラム、大西洋鮭…エネルギー２３７ｋｃａｌ、脂質１６．１グラム。いずれも大き目の切り身１切れ１００グラムあたり）

　鮭は良質なタンパク質源で、脂質には脳の健康に欠かせないＤＨＡ、動脈硬化や心筋梗塞の予防に働くＥＰＡが含まれているほか、最近注目されているのは赤い身の色素であるアスタキサンチンです。強い抗酸化作用があるため、生活習慣病の予防やアンチエイジングに働くことが期待されています。

　料理名の「幽庵焼き」ですが、主に魚をしょうゆやみりん、酒などにかんきつ類の果汁や輪切りを加えた調味液に漬けて焼く料理のことをいいます。江戸時代の食通、茶人の北村幽庵（祐庵）が考えたことに由来しているようです。ゆずを使う場合は、「柚庵焼き」と書いたりもします。ブリやサワラでも美味。調味液の配合を覚えて、お試しください。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪鮭幽庵焼き≫

　※１５４ｋｃａｌ、塩分１．０グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

生鮭　　　　１切れ（８０グラム）

Ａ（柚子のしぼり汁・しょうゆ・みりん…各小さじ１）

ねぎ　　　　１／４本（長さ３センチに切る）

サラダ油　　大さじ１／４

　【作り方】

〔１〕鮭をＡに２０分くらい漬ける。

〔２〕フライパンにサラダ油を熱し、〔１〕の汁けを切って加え、焼く。空いているところでねぎを香ばしく焼き、鮭に八分通り火が通ったら、〔１〕の残ったつけ汁を加えて絡める。

　【ワンポイント】

☆鮭を鶏肉に代えてもよい。

☆ねぎはししとうでもよい。

　≪なすのしそ和え≫

　※１０ｋｃａｌ、塩分０．９グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

なす　　　１／２本（薄切り）

塩　　　　少々

しそ　　　１枚（千切り）

梅干し　　小１個（果肉をたたく）

　【作り方】

〔１〕なすに塩をふってしんなりとさせ、水けをよく絞る。

〔２〕梅肉、しそを合わせ、なすを和（あ）える。

　【ワンポイント】

☆しそ、梅干しの代わりに、赤じそふりかけで和えてもよい。

　≪オクラのごまあえ≫

　※２１ｋｃａｌ、塩分０．１グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

オクラ　　　　３本（塩ゆでし食べやすく切る）

白すりごま　　小さじ１／２

　【作り方】

オクラをごまで和える。

　≪柿≫　　１／２個

　※５４ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）

　≪五穀ごはん≫　　１５０グラム（１人分）

　※２５１ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）