私たちの食生活で不足している栄養成分の一つが食物繊維です。食物繊維は便通を整えるだけでなく、腸内の有害物質や余分な脂質や塩分の排泄（はいせつ）を促したり、血糖値の上昇をゆるやかにするため、生活習慣病予防、改善にも欠かせません。

　２０１２（平成２４）年　国民健康・栄養調査結果の概要によると、１日の食物繊維の摂取量は男性が１５．１グラム、女性１４．５グラム（成人）です。目標量は、男性が１９グラム以上、女性が１７グラム以上なので、３～４グラム足りないのです。食物繊維源は野菜やきのこ類、海藻類、豆類、果物、穀類です。野菜の摂取量も相変わらず目標の３５０グラムに足りておらず、約２９０グラムにとどまっています。あと１品、野菜料理を食べれば目標をクリアできるのです。ちなみにサラダの食物繊維量は１．３グラムでパスタと合わせると５．８グラムになり、女性が１食に取りたい食物繊維量をカバーできます。

　今回のパスタは野菜の中でも食物繊維が多い根菜を使っているので、麺と合わせて４．５グラムの食物繊維が補えます。根菜は下ごしらえが面倒くさいというイメージがあるようですが、例えば、れんこんは薄切り、にんじんはせん切りか短冊切り、ごぼうはささがきか斜め薄切りにして、硬めにゆでてざるにあげ、水けをよくきって冷凍保存袋に平らに入れて冷凍しておけば、このパスタを作るときは、必要な分だけ袋からとりだし、炒めるだけです。そのほか、ごま油で炒めてきんぴらに、沸かしただし汁に凍ったまま加えてみそを溶きいれて根菜汁などに出来ます。

　冷凍根菜の常備、おすすめします！（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪根菜とモッツアレラチーズのパスタ≫

　※４６３ｋｃａｌ、塩分２．２グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

パスタ　　　　　　　１２０グラム

れんこん　　　　　　５０グラム（薄切りにする）

にんじん　　　　　　５０グラム（千切りにする）

ごぼう　　　　　　　５０グラム（ささがきにする）

にんにく　　　　　　１かけ（みじん切り）

アンチョビー　　　　２切れ（刻む）

赤唐辛子　　　　　　１本（斜め半分に切って種を取る）

オリーブ油　　　　　大さじ２

白ワイン　　　　　　１／４カップ

ゆで汁　　　　　　　１／４カップ

モッツアレラチーズ　６０グラム（１センチ角に切る）

しょうゆ　　　　　　小さじ１

塩、粗びきこしょう　各少々

　【作り方】

〔１〕塩を加えた沸騰湯でパスタを袋の表示時間通りにゆでる。

〔２〕フライパンにオリーブ油、にんにくを入れ弱火で炒め、にんにくが色づいたら、アンチョビー、赤唐辛子を加えさらに炒める。そこにれんこん、にんじん、ごぼうを加えてさらに炒める。

〔３〕油が回ったら、白ワインとゆで汁１／４カップを加え、根菜に火が通るまで煮る。モッツアレラチーズを加え、しょうゆを加えてさっと混ぜる。ゆでたパスタを加えて和（あ）え、塩・粗びきこしょうで味を整える。

　【ワンポイント】

☆アンチョビーがなければ細切りにしたベーコンでもよい。

　≪春菊のサラダ≫

　※８２ｋｃａｌ、塩分０．９グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

春菊（葉先）　　４０グラム

ベーコン　　　　１枚（１センチ幅に切り、カリッと焼く）

ミニトマト　　　６個（半分に切る）

Ａ（ポン酢しょうゆ　大さじ１、オリーブ油　小さじ１）

　【作り方】

春菊、ベーコン、ミニトマトを盛り合わせ、Ａをかける。

　【ワンポイント】

☆あまった春菊の軸はゆでて、ごま和えやお浸しに。