クリスマスも過ぎ、いよいよ年末。大掃除や年賀状書き、正月料理の準備などやることがたくさんありますね。そんな忙しい中で、今回は手抜きに見えない簡単献立の紹介です。切り身の鯛を米にのせて炊くだけの炊き込みごはんと、彩りにかにかまぼこを使ったすまし汁です。これにひじきの煮物やかぼちゃの煮物、きんぴらごぼうなど組み合わせれば、バランスが整う献立になります。こういった惣菜は作り置きしておくと便利ですが、作る時間がなければ、買って食卓を整えるのでもよいでしょう。

　鯛は種類が豊富ですが、今回使った真鯛は冬から春が旬。魚の中では脂質は少ないのであっさりしていますが、イノシン酸という旨み成分が多いので、おいしいのです。天然ものと養殖ものでは、やや栄養価が違い、養殖もののほうが脂質は多いので、少しエネルギーは高く、ビタミン類ではビタミンＢ１が多く含まれます。

　ほうれん草も冬が旬の青菜です。カロテンやビタミンＣ、鉄、葉酸、食物繊維が期待できます。特に露地もののほうれん草は、夏に比べて旬の冬はビタミンＣが倍くらい多く含まれます。ほうれん草は購入したら野菜室で保存しますが、傷みやすいので硬めにゆでて、食べやすく切って冷蔵保存が便利。こうしておけば、いつでも汁物の具や和え物などに使えるので、下ごしらえしておくことをおすすめします。

　今年も一年、連載におつきあいいただきありがとうございます。来年も簡単にできるヘルシーレシピをたくさんご提案できれば、と思っています。皆さま、よいお年をお迎えください。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪鯛の炊き込みごはん≫

　※３６２ｋｃａｌ、塩分１．３グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

鯛　　　２切れ

塩　　　小さじ１／４

酒　　　大さじ２

米　　　２合（洗ってざるに上げる）

昆布　　１枚

薄口しょうゆ、みりん　各大さじ１

三つ葉（ざく切り）　　適宜

　【作り方】

〔１〕鯛に塩、酒をふって１０分ぐらいおく。

〔２〕炊飯器に米、昆布、分量の水を入れて３０分以上置いて昆布を取り出す。薄口しょうゆ、みりんを入れたらざっと混ぜ、〔１〕の汁気を切って乗せ、炊く。

〔３〕炊けたら鯛を取り出し、ごはんはさっと混ぜる。鯛の骨を除いて身を戻し、ごはんに混ぜる。三つ葉または木の芽を散らす。

　【ワンポイント】

☆鯛はキンメダイの切り身に変えてもよい。

☆三つ葉は万能ねぎでもよい。

　≪ほうれん草とかにかまのすまし汁≫

　※１９ｋｃａｌ、塩分１．３グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

ほうれん草　　　１００グラム（ゆでて３センチ長さに切る）

かにかま　　　　２本（長さを半分に切って食べやすくさく）

だし汁　　　　　１と１／２カップ

薄口しょうゆ　　小さじ１

塩　　　　　　　少々

　【作り方】

だし汁を温め、ほうれん草、かにかまを加える。薄口しょうゆ、塩で味を調える。

　【ワンポイント】

☆かにかまぼこはかまぼこやちくわでもよい。

☆ほうれん草は小松菜でもよい。