たらは何でも食べる雑食性の魚で、よく食べるのでおなかが膨らんでいます。おなかいっぱい食べることを「たらふく食う」というのは、たらの姿そのものが由来しています。

　そんなたらですが、魚の中では最も脂質が少なく、低エネルギーです。大食漢なのに、なぜかと言えば、たらは体脂肪がほとんどなく、脂肪は大きなおなかの内臓に蓄えられ、肝油の材料などになるのです。人間でいえばメタボ体形のたらですが、メタボの人間が体重コントロールするための食材としては優秀というわけです。

　今回はそのヘルシー食材のたらをムニエルにし、タルタルソースを添えました。ムニエルは魚に小麦粉をまぶして、バターでソテーする調理法です。タルタルソースはゆで卵にマヨネーズを加えたソース。バターもマヨネーズも脂質が多く、エネルギーを高くする食材ですが、低脂肪で低エネルギーのたらとの組み合わせなので、安心して食べられます。

　この１皿で２２１ｋｃａｌはブリの塩焼き（１００グラム）２５７ｋｃａｌよりも少ないのです。ダイエットやメタボ改善などでバターやマヨネーズを控えている人も、この料理のようにメーン食材の選び方でこれらを楽しむことができますよ。（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：今泉有美子／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、近刊は「適塩・低カロリー　ひと目でわかる料理手習い帳」（池田書店）、「１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ」（家の光協会）。

　≪たらのムニエル　ゆずこしょう風味のタルタルソース添え≫

　※２２１ｋｃａｌ、塩分１．３グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

［生たら］　　　　　　２切れ（２００グラム）

　塩、こしょう　　　　各少々

　小麦粉　　　　　　　少々

オリーブ油・バター　　各小さじ１

［固ゆで卵］　　　　　１個

　玉ねぎのみじん切り　大さじ１

　パセリのみじん切り　小さじ２

　マヨネーズ　　　　　大さじ１

　ゆずこしょう　　　　小さじ１／２

ルッコラ　　　　　　　少々

　【作り方】

〔１〕たらに塩、こしょうし、小麦粉を薄くまぶし、オリーブ油、バターを熱したフライパンで香ばしくソテーする。

〔２〕ゆで卵を刻んで、玉ねぎ、パセリを加え、マヨネーズ、ゆずこしょうを加え混ぜる。

〔３〕皿に〔１〕、ルッコラを盛り合わせ、〔２〕のソースをかける。

　【ワンポイント】

☆たらは鮭、サワラなどでもよい。

☆ルッコラはベビーリーフやレタスなどでもよい。

　≪春菊の蒸し煮サラダ≫

　※６１ｋｃａｌ、塩分０．５グラム（１人分）

　【材料】（２人分）

春菊　　　１／２束（軸と葉に切り分け、それぞれざく切りにする）

玉ねぎ　　１／４個

塩麹　　　小さじ１／２

ごま油　　小さじ１

しょうゆ　小さじ１／２

くるみ　　２個（乾煎りして砕く）

　【作り方】

〔１〕春菊の軸、玉ねぎ、塩麹をよく混ぜフライパンに入れる。ごま油、水大さじ１を加えて蓋をして蒸し煮する。

〔２〕葉を加え、ざっと混ぜ、しんなりしたらしょうゆで味を整え、器に盛り、くるみを散らしてできあがり。

　【ワンポイント】

☆塩麹がなければ、塩でよい。

☆春菊は小松菜でもよい。